程涵宇 營養師

 

輕鬆打造一頭柔順健康的蓬鬆秀髮一點也不難，只要用對方法：頭皮滋養營養及正確選擇洗髮淨化產品，頭皮內外雙重養護維持頭皮及毛囊健康，頭髮也能夠長得更快、更長有韌性。想要毛囊健康生長需要多種營養來支持，亞洲人平均有10-15萬個毛囊，營養足夠時毛囊、頭皮能夠維持正常代謝循環，但當營養缺乏時會影響頭皮健康及頭髮生長速度。

 

 

聰明選擇4種有助頭皮健康、支持頭髮生長、高營養價值好食物，補充足夠營養，促進毛囊健康。

1.豐富蛋白質 養髮好食物－牛奶

牛奶含有豐富的蛋白質。蛋白質是一種含氮物質，它的基本單位是胺基酸，體內的酵素、部分荷爾蒙、指甲、頭髮、毛囊等是由蛋白質構成，蛋白質不僅是構成身體的主要原料，也幫助調節生理機能，當蛋白質攝取不足甚至會造成掉髮問題。

牛奶是品質優良的蛋白質，消化率及利用率都高，維持髮根強韌及頭皮健康。在2013年FAO/WHO推薦以消化必需胺基酸分數 (Digestible Indispensable Amino Acid Score, DIAAS) 評估蛋白質的品質，例如牛奶DIAAS分數很高為114，其他食物的DIAAS分數如雞蛋為113，雞胸肉為108，鷹嘴豆83。

● 適當髮品選擇：
髮品挑選建議可選擇添加有胺基酸成分，溫和不傷頭皮肌膚，營造頭皮健康環境。成份含有維生素B3有助調理頭皮氣味、提升頭皮防護力；維生素B5調理肌膚保濕力，增加健康防禦力，同時提升髮絲的強韌，頭皮內外雙重保養，支持髮絲健康。

● 推薦食物攝取：
牛奶建議量為一天2杯240ml份量，其他乳品也是很好的選擇像是優酪乳、優格、起司等。能夠補充到豐富蛋白質外，還能攝取到豐富鈣質維持骨骼、牙齒健康。

 

2.富含維生素Ａ 養髮好食物－菠菜

菠菜含有多種維生素與礦物質，同時含有豐富的植化素，幫助抗氧化、新陳代謝及提升肌膚保護力，在毛囊生長、分化和維持方面，維生素A發揮重要作用。維生素A可以調節頭髮週期和免疫反應，缺乏維生素A會導致掉髮和毛囊過度角質化。

菠菜也含有豐富的鐵質，有助於正常紅血球的形成，也是構成血紅素與肌紅素的重要成分，有助於氧氣的輸送與利用，促進頭皮毛囊健康生長及新陳代謝。若鐵攝取不足與掉髮有關。菠菜同時含有豐富葉酸有助於紅血球的形成，具抗氧化作用。

● 推薦食物攝取：
菠菜抗氧化能力強，料理多變，除了維持頭皮、頭髮健康外，豐富的葉黃素有助於維持晶亮有神，佐以富含單元不飽和脂肪酸的油脂，例如：橄欖油、苦茶油，來料理營養更加分，菠菜不論是涼拌、汆燙、單炒，或是煮成濃湯、加入菇類或雞蛋一起烹調都非常百搭。

 

 

3.高維生素Ｃ 養髮好食物－莓果

莓果含有多種幫助頭髮生長的植化素及維生素Ｃ，增強頭皮保護力，幫助維持毛囊健康，保護毛囊不受自由基的傷害。像是冬天盛產的草莓，10顆草莓(150g)即含有104mg維生素Ｃ，能夠滿足一日維生素Ｃ需要(100mg)。

身體會使用維生素Ｃ來促進膠原蛋白的形成，膠原蛋白是一種能夠強化頭髮韌性，防止頭髮變脆或是斷裂的蛋白質，維生素Ｃ還能夠幫助促進鐵的吸收，有助頭髮生長，頭皮代謝循環更加分！

● 推薦髮品攝取：
莓果中含有的檸檬酸能幫助食物消化更有效率，在髮品挑選可選擇有添加檸檬酸成分，透過液態完整包覆頑劣固態油脂，快速軟化角質，以對頭皮溫和的方式淨化代謝頑劣油脂、老廢油垢角質，洗後頭皮輕盈毛孔暢通，髮根有力又蓬鬆。

● 適當食物選擇：
低GI的莓果，含有豐富花青素及維生素Ｃ增強頭皮保護力，有益於頭髮新陳代謝更有活力！同時膳食纖維含量高，能幫助改變腸道菌叢，養出好菌及促進腸胃蠕動。莓果不論是直接吃、攪打成莓果蔬果汁或是莓果牛奶、灑在優格上做成莓果優格，營養都完整攝取不流失！

4.提供維生素Ｅ 養髮好食物－堅果種子：薑黃

堅果種子好吃又方便，像是腰果、核桃、南瓜子等都是好選擇，含有多種有益頭髮生長、頭皮健康營養素，像是維生素B群、維生素Ｅ、必需脂肪酸及鋅。另外像是奇亞籽、亞麻仁籽還提供Omega-3多元不飽和脂肪酸，提升頭皮保護力，促進毛髮生長。挑選重點為選擇原味堅果、天然少加工、不過量購買且每日「適量」吃，一天一湯匙剛剛好，並且開封後放置冰箱保存。

● 推薦髮品攝取：
髮品可選擇含有維生素Ｅ成分，幫助滋養潤膚、調理頭皮健康。

● 推薦食物攝取：
吃堅果種子好處多，除了幫助頭皮正常代謝與提供頭髮生長必須營養，還有助於維持身體健康循環，幫助提升專注力！堅果中豐富的膳食纖維能夠提供飽足感，促進腸道蠕動。堅果種子不論是直接吃、料理入菜例如腰果咖哩雞、堅果沙拉、攪打成綠拿鐵都美味又營養。

 

 

✔外食族每日攝取 可以這樣吃：

1.蛋白質：鮮乳1杯、優格200g

2.維生素A：燙菠菜1份、胡麻菠菜1份

3.維生素C：莓果果昔1杯、新鮮或冷凍莓果半碗

4.維生素E：無調味堅果1小包、無糖堅果飲1杯

 

 

 

【頭皮營養食譜－吃出健康髮】

甜點菜單－莓果奶酪

這是一道以營養豐富的鮮乳及植化素莓果等天然食材，做成的健康減糖甜點。主要食材「牛奶」是品質優良的蛋白質，人體消化率及利用率高，能夠維持髮根強韌及頭皮健康；莓果含有幫助頭髮健康的植化素及維生素Ｃ，增強頭皮保護力，幫助維持毛囊健康，莓果天然的酸甜滋味，還能夠減少糖的使用。

 

 

✓食材：

全脂鮮乳400ml、吉利丁片5g、莓果適量

✓調味料：

糖20g

✓料理作法：

1. 將吉利丁以冰水泡軟備用。
2. 鮮乳倒進鍋中加入糖，開小火煮至糖融化。
3. 放入吉利丁片（水需瀝乾）攪拌均勻，並使之融化。
4. 倒入杯中冷藏4小時至凝固。
5.食用前，放入莓果完成。

 

參考資料：

1. Almohanna, Hind M., et al. "The role of vitamins and minerals in hair loss: a review." Dermatology and therapy 9.1 (2019): 51-70.
2. Guo, Emily L., and Rajani Katta. "Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use." Dermatology practical & conceptual 7.1 (2017): 1.