程涵宇營養師

 

飄逸蓬鬆的一頭黑髮，是身體整體健康及年輕的象徵！
頭髮會呈現黑色是因為頭髮根部毛囊裡的黑色素細胞，隨著年紀增加，細胞分泌黑色素的功能變差，頭髮缺乏黑色素就會變白，是正常老化。但很多人年紀輕輕頭髮過早變白真的是好困擾。

頭髮過早變白（PGH，Premature greying of hair）定義：
白人：20歲之前頭髮變白
亞洲人：25歲之前頭髮變白
非洲人：30歲之前頭髮變白

 

 

想要找回黑耀豐盈的頭髮，先確認是什麼原因，導致頭髮過早變白！

1.遺傳

在什麼時間點發現自己有越來越多的白頭髮很重要，如果是在年紀輕輕時就發現到長出了過多白髮，建議可以觀察是否父母或是祖父母也是早生白頭髮。若是的話，那可能就要有提早面對白髮的心理準備。

2.壓力

生活中的種種壓力和焦慮，大家都不會太陌生，壓力是身體面對挑戰作出反應的方法。日常生活中我們會遇到各種大小壓力，若長期處在高壓環境下，美國心臟協會（American Heart Association）高血壓期刊研究發現，較高的壓力荷爾蒙可能會增加罹患高血壓和心血管疾病的風險。

慢性壓力還可能導致以下問題：
1.睡眠問題
2.焦慮
3.食慾改變
4.肌肉緊繃

壓力也會影響到頭皮的健康狀況甚至造成白頭髮。一個2013年自然醫學期刊發現，壓力與小鼠毛囊中細胞消耗有關。因此若是有發現到白髮變多，壓力可能是罪魁禍首。建議多攝取幫助抗氧化的營養素例如維生素Ｃ、維生素Ｅ等能夠降低頭皮氧化壓力，搭配添加有小分子甘草次酸複合物、生薑酊的髮品，幫助頭皮健康，由內而外頭皮雙重養護！

3.免疫問題

自身免疫性疾病也會導致提早出現白髮。這是身體的免疫系統攻擊自己的細胞，讓黑髮變少並造成白髮早早報到

4.甲狀腺疾病

由甲狀腺問題（如甲狀腺功能亢進或甲狀腺功能低下）引起的荷爾蒙變化也可能是導致過早出現白髮的原因。甲狀腺控制許多身體功能及新陳代謝。甲狀腺的健康也會影響頭髮的顏色。過度活躍或不活躍的甲狀腺，會導致我們較少黑色素產生。

5.維生素B12缺乏

早生白髮也與維生素B12缺乏有關。維生素B12有助於健康的頭皮及毛囊、維持髮色。維生素B12是人體製造與維持紅血球健康的重要營養素，能幫助氧氣運送增加頭皮的循環與代謝，提供頭皮、頭髮所需的營養。

6.吸煙

印度皮膚病學期刊研究中提到，30歲前早生白髮與吸煙之間有關。吸煙會增加患肺癌和心臟病的風險，長期甚至影響影響頭皮及頭髮健康。吸煙會造成血管收縮，進而減少毛囊的血流甚至導致掉髮。另外，香煙中的有害物質，也會造成身體的促氧化作用，傷害毛囊黑色素細胞。

 

 

∎避免白髮危機！呵護健康頭皮必吃營養素

1.烏黑髮 頭皮好循環營養素：維生素B12

頭皮毛囊細胞是一種快速分裂的細胞，這些細胞的增加取決於DNA的合成，而DNA的合成又仰賴維生素B12的充足供應。維生素B12有助於穩定毛囊的初始生長期。國際毛髮學雜誌研究指出，頭髮過早變白的人血清維生素B12濃度顯著降低。

● 推薦食物攝取：

維生素B群參與體內能量代謝，其中足夠的維生素 B12 幫助維持正常血液代謝循環，維生素B12也直接影響必需胺基酸的生合成。要注意的是維生素 B12 的吸收隨著年紀增加吸收效率會逐漸降低，更要注意補充足夠喔！蝦、文蛤、魚、牡蠣、起司、海苔都是維生素 B12良好來源，幫助正常造血頭皮血氧循環。

2.幫助頭皮減壓抗氧化：維生素C

氧化壓力是毛囊老化、頭髮變白的原因之一，維生素C是人體重要抗氧化劑，以終止自由基的連鎖反應及降低氧化傷害。維生素C可以保護維生素 A、E 及多元不飽和脂肪酸 (polyunsaturated fatty acids, PUFA)，避免其受到氧化，還能幫助清除身體中多種的活性氧 (reactive oxygen species, ROS)維持頭皮健康！

● 適當髮品選擇：

建議可多攝取奇異果、芭樂、柑橘、花椰菜等這類豐富維生素Ｃ的食物幫助降低自由基對頭皮的傷害，保護黑色素細胞減少白髮機會！可以搭配添加有葡萄柚籽萃取的髮品，幫助調理頭皮健康、提升頭皮防護力。於水果中存在的檸檬酸、甘醇酸，從食物中攝取能夠幫助代謝，於髮品中添加能以溫和的的方式淨化代謝頑劣油脂、老廢油垢角質，幫助頭皮輕盈毛孔暢通。

● 推薦食物攝取：

維生素 C 吸收率與攝取量有很高的相關性，通常隨著攝取量越多吸收率會隨之下降，像是100 mg維生素Ｃ的吸收率可達 80~90 %屬於最理想的狀態，而攝取量達到200 mg時身體的吸收率幾乎是達飽和狀態了！90 %的維生素C攝取多來自蔬菜與水果，像是芭樂、柑橘類、奇異果、甜柿、綠櫛瓜、甜椒、香菜含有豐富維生素Ｃ。

 

 

3.幫助黑色素生成：銅、鐵、鈣、鋅

這四種礦物質與黑色素生成有關，例如銅是生成黑色素的必要原料、鐵幫助氧氣運送至頭皮毛囊促進頭髮健康生長、鈣影響黑色素生成、鋅協助體內多種酵素作用並且幫助黑色素的產生。

● 適當髮品選擇：

酪梨含有適量的鋅，搭配髮品中添加的5α酯化鱷梨油還能幫助調理頭皮油脂分泌，由內而外幫助頭皮健康，頭皮雙重養護！

● 推薦食物攝取：

銅、鐵、鈣和鋅與頭髮黑色素生成有關，其中銅可由牡蠣、黑巧克力、黑芝麻獲得，鐵來自豬血、鴨血、紅莧菜、紫蘇等食物，想要獲得豐富的鈣質除了乳品以外，豆乾、板豆腐、芥蘭菜等也是好選擇，鋅參與身體核酸、蛋白質及脂肪代謝、荷爾蒙合成、基因表現、訊息傳遞，也是300種以上酵素的構成要素，同時負責協助頭髮黑色素的生成，食物例如海鮮、瘦肉有較高吸收率與利用率，而大蒜與洋蔥可以增加穀物中的鋅可利用率。

 

4.提供頭皮充足營養 建構頭髮：優良蛋白質

蛋白質攝取不足與白髮有關！蛋白質是構成身體的主要成分，例如組成身體內的酵素、部分荷爾蒙、抗體、指甲等，也負責調節生理機能及代謝。當過度的節食導致熱量、蛋白質不足時，頭髮顏色會變淡且細又易斷裂！頭髮是由蛋白質所組成，而頭皮作為健康頭髮有力的後盾，當頭皮營養、蛋白質充足時，能夠幫助建構頭髮組織提供頭髮充足營養。

● 推薦食物攝取：

蛋白質來源多樣，豆魚蛋肉類除了提供優質蛋白質外，還提供多元營養素，如低脂的黃豆、黑豆同時含有大豆異黃酮增強身體保護力；海鮮中的Omega-3脂肪酸降低身體的發炎反應；雞蛋含豐富的維生素A、B2、鐵、鋅幫助促進皮膚及黏膜組織的增長及修復；而肉類中的鐵質較為豐富也可適量攝取。

 

 

✔外食族每日攝取 可以這樣吃：

1.維生素B12：海鮮湯1碗、豬肝湯1碗、海苔隨手包1包

2.維生素C：柑橘水果隨手包1包、芭樂1顆、奇異果2顆

3.礦物質(銅、鐵、鈣、鋅)：無添加堅果1小把、豬肉片1份、涮涮鍋板腱牛1份

4.蛋白質：涼拌豆腐1份、舒肥雞胸肉1份、水煮毛豆1份

 

 

【頭皮營養食譜－養出健康頭皮 自信烏黑髮】

菜單－低碳香煎櫛瓜鮮蝦 (2人份)

想要低碳水化合物幫助控制熱量，兼顧維持頭髮黑耀豐盈、健康代謝，選這道準沒錯！這道低碳食譜，主要食材蝦子中含有優質蛋白質及維生素B12，提供頭皮充足營養，照顧頭皮健康循環及頭髮烏黑健康，搭配豐富維生素Ｃ的櫛瓜，增強頭皮保護力、同時保護黑色素細胞減少白髮機會。

 

 

✓食材：

綠櫛瓜半根切片、蝦16隻去殼去腸泥、甜椒半顆切塊、大蒜3顆、洋蔥1/3顆切片、萊姆半顆切塊、香菜1株切段

✓調味料：

橄欖油1大匙、巴薩米克醋1大匙、鹽適量、黑胡椒適量

✓料理作法：

1. 鍋中入橄欖油，將蝦放入煎至金黃起鍋備用。
2. 放入大蒜、洋蔥、綠櫛瓜、甜椒、蝦拌炒完成關火，加入巴薩米克醋及鹽，撒上黑胡椒、香菜並放上萊姆完成。

 

參考資料：

-Chou, Wei Chin, et al. "Direct migration of follicular melanocyte stem cells to the epidermis after wounding or UVB irradiation is dependent on Mc1r signaling." Nature medicine 19.7 (2013): 924-929. -Zayed, Ayman A., et al. "Smokers’ hair: Does smoking cause premature hair graying?." Indian dermatology online journal 4.2 (2013): 90. -Anggraini, Dwi Rita, et al. "Risk Factors Associated with Premature Hair Greying of Young Adult." Open Access Macedonian Journal of Medical Sciences 7.22 (2019): 3762. -Kumar, Anagha Bangalore, Huma Shamim, and Umashankar Nagaraju. "Premature graying of hair: review with updates." International Journal of Trichology 10.5 (2018): 198. -Van Beek, Nina, et al. "Thyroid hormones directly alter human hair follicle functions: anagen prolongation and stimulation of both hair matrix keratinocyte proliferation and hair pigmentation." The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 93.11 (2008): 4381-4388.