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程涵宇 營養師
頭皮總是泛紅發炎，甚至有掉髮困擾嗎？當頭皮健康有以下狀況時，例如：頭皮紅腫、毛囊發炎、脂漏性皮膚炎、乾癬、頭皮敏感等問題時就要特別注意了，這類型的頭皮發炎反應，是因為頭皮的氧化壓力（oxidative stress）增加，嚴重時會影響到毛髮生長，甚至開始落髮。
頭髮的營養來自於頭皮毛囊周圍的微血管叢，正確的飲食能夠幫助抗發炎，讓毛囊正常分裂代謝，幫助毛囊長出健康的頭髮，加上搭配使用溫和不刺激的洗髮精、非藥性植物萃取成份，做為頭皮養護基底的頭皮淨化液，能夠幫助頭皮健康，減少頭皮氧化負擔，藉由頭皮內外保養，由內而外，頭皮雙重養護。
1.頭皮屑和脂漏性皮膚炎Dandruff and seborrheic dermatitis
頭皮屑是指頭皮有鱗屑但不合併有發紅狀況，而脂漏性皮膚炎是一種慢性且容易復發性的疾病，其頭皮特徵為泛紅及鱗屑，發紅和脫屑狀況也經常延伸到頭皮以外的地方，包括鼻子和眉毛。頭皮屑和脂漏性皮膚炎都有明顯的過多自由基造成的氧化反應，馬拉色菌也發現與脂漏性皮膚炎有關，在飲食及髮品上更要好好挑選！
延伸閱讀：脂漏性皮膚炎指南｜解答您對脂漏性皮膚炎的疑惑，徹底了解成因、症狀和治療
2.乾癬Psoriasis
又稱為銀屑病或牛皮癬，是一種慢性發炎性疾病，與頭皮的氧化反應、馬拉色菌和掉髮問題有關。與脂漏性皮膚炎不同的是，乾癬的特徵是界限清楚的紅斑鱗屑性，而且伴有銀白色鱗屑。
3.異位性皮膚炎 Atopic dermatitis
是一種慢性發炎的皮膚病，會顯著影響頭皮健康狀態！發病機制複雜，涉及遺傳、環境因素、皮膚結構的異常和免疫機制。異位性皮膚炎也是一種與過多自由基高氧化壓力密切相關的疾病。
4.毛囊炎Folliculitis
在皮脂分泌較多的地方，再加上悶熱狀態容易發生毛囊炎。最常見的毛囊炎，是由細菌感染所致，其次是真菌感染。一般所謂的痘痘則是由痤瘡桿菌引發的毛囊炎。
1.幫助頭皮抗氧化：維生素Ｃ
維生素C (vitamin C)又名抗壞血酸 (ascorbic acid)，是一種水溶性維生素，也是最不穩定的維生素。它是一種強力的抗氧化劑，可防止低密度脂蛋白氧化和自由基造成的頭皮傷害，可以捕捉自由基以終止自由基的連鎖反應及降低氧化傷害，幫助頭皮抗發炎。維生素C是膠原蛋白製造過程中所必需的輔因子，也是構成膠原蛋白的要素，有助皮膚健康。同時維生素C可以保護維生素A、E 及多元不飽和脂肪酸 (polyunsaturated fatty acids, PUFA)，避免其受到氧化。
● 推薦食物攝取：
維生素Ｃ無法自行合成，要從食物當中補充。90 %的維生素C來自蔬菜與水果。多數新鮮蔬果中的維生素C含量都很豐富，例如芭樂、奇異果、柑橘類、文旦、聖女番茄、鳳梨、綠豆芽菜、野苦瓜、青花菜、薄荷。
● 適當髮品選擇：
髮品也要注意挑選，可以選擇含有葡萄柚籽萃取，幫助調理頭皮健康、調理頭皮氣味、提升頭皮防護力。 在茶樹當中萃取，可以發現到的植物成分松油醇能幫助強健髮根。於自然界的水果中存在的檸檬酸、甘醇酸，從食物中攝取能夠幫助代謝，於髮品中添加，能透過液態完整包覆頑劣固態油脂，快速軟化角質，以對頭皮溫和的方式淨化代謝頑劣油脂、老廢油垢角質，洗後頭皮輕盈毛孔暢通，髮根有力又蓬鬆。 薄荷也推薦在日常能加入水中一起喝，能讓水變好喝，除了幫助補水之外，還能增加維生素Ｃ攝取，選擇含有薄荷的髮品也是聰明好選擇，能增添頭皮舒爽感。
2.抗頭皮發炎：陽光維生素、維生素D
陽光維生素由照射太陽即可自行合成的維生素，即是維生素Ｄ
維生素D是一種在表皮角質形成細胞中合成的脂溶性維生素，在人體的角色類似固醇類荷爾蒙，維生素D除了在維持足夠的血清鈣和磷維持骨骼與牙齒的健康外，還會影響頭皮角質形成細胞增殖和分化的基因，具有抗炎和免疫調節作用。 曬太陽是我們主要的維生素D來源：皮膚較白的人，在夏季中午4-10分鐘的日曬，便足以在人體產生1個minimal erythemal dose (MED)的維生素D（相當於10000-25000 IU的口服維生素D），同時日曬所合成的維生素Ｄ不會有過量風險；膚色較深者，曝曬時間則需要延長。澳洲醫學期刊研究顯示，建議在未塗抹防曬品的情況下，於上午10點到下午3點，每週 3-4 次可以將臉部、手臂及手日曬10-15分鐘，即可獲得足夠的維生素D。
● 推薦食物攝取：
維生素D調控身體基因及代謝，脂漏性皮膚炎的嚴重程度與較低的維生素Ｄ濃度有關！天然界含維生素D的食物種類較為侷限，建議攝取維生素Ｄ較佳的食物來源，例如：鮭魚、雞蛋、日曬菇、強化維生素D的乳製品。
3.抗發炎 呵護頭皮，攝取好油：EPA、 DHA
在臨床上，魚油富含Omega-3多元不飽和脂肪酸、二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，常被應用在乾癬問題。美國皮膚科學院期刊指出，有中等證據表明使用魚油對乾癬有幫助，幫助改善瘙癢、紅斑、脫屑。身體中的花生四烯酸濃度升高與乾癬有關，花生四烯酸是一種廣泛存在於細胞膜上的Omega-6多元不飽和脂肪酸，其過多的代謝物-白三烯B4，在這種情況下是一種已知的發炎物質，魚油中的Omega-3脂肪酸，能夠幫助抗發炎、減少頭皮發炎反應。
● 推薦食物攝取：
2022年度最佳飲食法中，地中海飲食蟬聯5年榜首！其中就有建議將海鮮納入每日的飲食選擇當中，想要用飲食抗發炎呵護頭皮健康，建議可以選擇富含Omega-3的海鮮，如鯖魚、秋刀魚、扁鱈、鮭魚、牡蠣、蝦、淡菜等。
● 適當髮品選擇：
髮品成分挑選含有甘草的植物萃取-小分子甘草次酸複合物，能發揮優異的肌膚調理與舒緩，協助肌膚對應每日在外受到的刺激與疲憊，提升頭皮防護力。
4.調控發炎因子，呵護頭皮健康：薑黃
薑黃素是一種從薑黃中發現到的多酚，薑黃素目前也作為幫助穩定乾癬的好選擇。因為它能夠幫助調整發炎細胞因子（如白細胞介素-17、腫瘤壞死因子-α、干擾素- γ和白細胞介素- 6）來抑制乾癬的增殖，增加頭皮皮膚保護功能。
● 推薦食物攝取：
《分子》期刊研究指出：薑黃能幫助抗發炎，促進新陳代謝，建議大家不妨可以多應用在食物當中。薑黃素屬於脂溶性營養素，所以適合餐間吃、飯後吃。薑黃也可以酌量添加於飲品中，也可以入菜。例如薑黃烤花椰菜、薑黃雞湯、薑黃雞胸肉。
✔外食族每日攝取 可以這樣吃：
1.微生物素C：芭樂半顆、聖女番茄20顆、燙花椰菜1份
2.陽光維生素、維生素D：強化維生素D牛奶1杯、強化維生素D穀類2湯匙、蒸蛋1份
3.EPA、DHA：生魚片1份、烤鮭魚1片、蒸鱈魚1片
4.薑黃：薑黃咖哩1份、薑黃蔬果汁1杯、薑黃烤雞飯1份
菜單－蕃茄海鮮義大利麵 (3人份)
想要好好保養頭皮避免發炎，這道呵護頭皮健康的料理一定要學起來！選用高維生素C的番茄，提升頭皮保護力；搭配豐富Omega-3 脂肪酸的淡菜及蝦，幫助緩解頭皮發炎，撒上薑黃讓頭皮保養抗發炎更加分！簡單低脂、低熱量、高蛋白質輕鬆照顧頭皮健康。
✓食材：
義大利麵150g、白蝦15隻去殼去腸泥、淡菜10個、大蒜3顆去皮切碎、洋蔥1/4顆去皮切碎、聖女番茄5顆、九層塔適量、帕瑪森起司適量、水適量
✓調味料：
黑胡椒適量、酪梨油2湯匙、魚露適量、薑黃粉適量
✓料理作法：
1. 煮一鍋滾水，將義大利麵放入烹煮8分鐘，起鍋瀝乾備用。
2. 鍋中放入酪梨油，將白蝦煎至金黃色，起鍋備用。
3. 放入大蒜、洋蔥，小火拌炒至金黃，接著加入薑黃粉、黑胡椒，放入義大利麵、魚露、水、淡菜，蓋鍋蓋1分鐘後打開，放入番茄及九層塔拌炒。
4. 起鍋，放上蝦子及現刨帕瑪森起司完成。
參考資料：
