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程涵宇 營養師
為什麼頭皮總是那麼癢？每天都有洗頭但頭皮屑照樣飛不停好困擾！
其實頭皮屑（Dandruff）是頭皮表層的角質細胞老化及剝落形成的片狀白屑。
頭皮是皮膚的延伸，在健康狀態下會進行正常的角質代謝，一般這些角質是透明、細小的，而且不容易被察覺。但當發現有大片且明顯的頭皮屑時，就要注意囉！表示頭皮可能正處於保護力較差的狀況。明顯的頭皮屑可能由多種因素引起，包括皮膚乾燥、脂漏性皮膚炎或其他發炎反應、對髮品敏感以及特定類型真菌生長。
頭皮屑和頭皮乾燥都會導致頭皮上出現皮屑剝落和皮膚發癢症狀。
1. 脂漏性皮膚炎
脂漏性皮膚炎是頭皮常見的慢性發炎性疾病。通常頭皮會變得油膩、發紅、或出現白色或淡黃色皮屑剝落，產生頭皮屑。
任何油脂分泌旺盛的地方，都可能發現脂漏性皮膚炎，包括頭皮、鼻側、眉毛、眼皮、耳後、胸部。另外若發現已有頭皮屑問題，記得避免接觸清潔力過強的產品，或是含有刺激性化學物質的髮品，例如染燙化學藥劑和酒精，這些成分會讓頭皮變的更乾燥，同時也建議避免在頭皮上使用油性護髮產品。
2. 馬拉色菌(Malassezia)
屬真菌的馬拉色菌，與頭皮屑問題有關，與皮脂狀況、免疫反應、汗液、環境溫度濕度等因素相關。 在頭皮髮品選擇方面，地衣、葡萄柚籽萃取、生薑酊等成份則具有抗菌的特性。在飲食上想要有健康頭皮，依據一項頭皮微生物研究指出，在健康頭皮、較少頭皮屑的人，頭皮生物素、維生素B3(菸鹼素)、維生素B6合成及代謝較活躍。建議平常就要注意均衡飲食，吃出頭皮健康。
當皮膚水分太少時，頭皮的肌膚會變得乾燥並且剝落皮屑，同時頭皮處於乾燥狀況下，身體其他部位的皮膚，像是手臂和腿也可能會有乾燥情況。建議可以多補充水分，每日攝取八杯水(2000cc)，並且可搭配溫和含有蘆薈保濕成份的洗護產品，保養維持頭皮水份，頭皮內外雙重保養，找回頭皮健康。
頭皮乾燥 也可能由以下因素引發：
✔寒冷乾燥的空氣
✔接觸性皮膚炎 引起乾燥反應
✔年齡增長 保水力不佳
✔過度去除頭皮天然油脂
頭皮屑和頭皮乾燥，其實都會導致頭皮出現皮屑剝落和頭皮發癢的現象。
可依此進行辨別：
(1)油性、大片的皮屑，通常是常見的油性頭皮屑。
(2)乾燥、較小的片狀皮屑，則多為頭皮乾燥所引起。
如果想了解更多頭皮屑相關內容，請前往 頭皮屑很多怎麼辦？解析乾性、油性頭皮屑種類、原因及保養5大關鍵 閱讀更多。
1.幫助頭皮屑正常代謝→生物素
「生物素」是頭皮健康和頭髮生長不可缺少的關鍵營養素，幫助維持頭皮營養穩定狀態，也與糖解、脂肪酸合成和胺基酸維持正常代謝有關，在角蛋白合成中發揮重要作用！
研究發現生物素與頭皮屑呈現負相關，能幫助頭皮健康及控制頭皮屑。
●推薦食物攝取：
生物素廣泛存在於動物及植物中，像是一年四季皆方便取得的雞蛋、起司、豆類，都是很好的生物素來源！
2.穩定頭皮肌膚健康 這樣吃→維生素B3（菸鹼素）、維生素B5（泛酸）、維生素B6
研究發現「維生素B3、維生素B5、維生素B6」幫助頭皮健康，也與角質形成及代謝有關，能夠幫助細胞正常代謝，提供頭皮營養有助於維持健康的頭皮狀態，並且和頭皮屑、頭皮癢呈現負相關！這些維生素，像是「酪梨」含有豐富的維生素 B5（泛酸）能抵抗頭皮癢及頭皮屑，而從酪梨中萃取的5α酯化鱷梨油，添加於髮品及頭皮淨化液中，皆有助於幫助調理頭皮及肌膚控油，增加頭皮清爽；添加維生素B5（泛酸）的髮品，還能幫助調理頭皮肌膚健康，從飲食調整到頭皮淨化養護，藉由頭皮內外雙重保養，全面呵護健康頭皮。
●推薦食物攝取：
幫助提供頭皮所需營養，維生素B3（菸鹼素）、維生素B5（泛酸）、維生素B6日常飲食要攝取足夠。
維生素 B3：豬肉、萵苣、藍莓、無花果
維生素 B5：蘋果、起司、穀類
維生素 B6：雞肉、黑麥、香蕉
3.加強頭皮保濕不乾燥→維生素A、維生素B12、維生素Ｃ
在季節轉換及潮濕悶熱的氣候時，更需要「維生素A」和「維生素C」來幫忙平衡頭皮皮脂，且不過度分泌油脂，確保頭皮健康。「維生素B12」促進皮膚保濕，讓頭皮維持穩定不乾燥，回歸清爽健康頭皮，頭髮自然更有光澤。
●推薦食物攝取：
維生素A：地瓜、胡蘿蔔、菠菜
維生素B12：蛤蜊、海鮮、海苔
維生素C：奇異果、芭樂、石榴
✔外食族每日攝取 可以這樣吃：
1.生物素：茶葉蛋1顆、起司1片、無糖豆漿1杯
2.維生素B3：烤豬肉1片、生菜沙拉1盒
3.維生素B5：蘋果1顆、燕麥奶1罐
4.維生素B6：雞胸肉1塊、香蕉1根
5.維生素A：烤地瓜1個、深綠色燙青菜1份<
6.維生素B12：海鮮湯1碗、海苔1包
7.維生素C：奇異果2顆、芭樂半顆
輕食菜單－水果起司三明治
黑麥吐司中的黑麥粉含有豐富維生素B6，幫助穩定乾癢問題，同時含有維生素E能穩定油屑困擾；在髮品的選擇，建議挑選添加含有維生素Ｅ的髮品，能夠幫助滋潤髮絲及頭皮，藉由頭皮內外雙重保養，全面呵護健康頭皮。
料理搭配天然的起司補充生物素，幫助頭皮屑正常代謝、新鮮當季水果讓頭皮維持清爽健康！平常使用的髮品，可以選擇含有由水果中萃取成分，例如：檸檬酸、甘醇酸能幫助軟化代謝角質，讓洗後頭皮輕盈毛孔暢通、髮根蓬鬆。
✓食材：
黑麥土司3片、瑞可達起司3湯匙、水果適量、萵苣適量
※ 起司也可選擇其他天然起司，例如：莫札瑞拉起司、切達起司。
※ 萵苣可使用其他蔬菜變化，例如：高麗菜苗、青花椰苗、芝麻葉。
✓水果：
藍莓8~10顆洗淨瀝乾、無花果2片、紅石榴1湯匙、蘋果1/4顆去籽切薄片
✓料理作法：
1.將土司烤至微上色，抹上瑞可達起司。
2.土司分別放上水果、萵苣，即完成。
參考資料：
