程涵宇 營養師

 

輕鬆打造一頭柔順健康的蓬鬆秀髮一點也不難,只要用對方法:頭皮滋養營養及正確選擇洗髮淨化產品,頭皮內外雙重養護維持頭皮及毛囊健康,頭髮也能夠長得更快、更長有韌性。想要毛囊健康生長需要多種營養來支持,亞洲人平均有10-15萬個毛囊,營養足夠時毛囊、頭皮能夠維持正常代謝循環,但當營養缺乏時會影響頭皮健康及頭髮生長速度。

 

 

聰明選擇4種有助頭皮健康、支持頭髮生長、高營養價值好食物,補充足夠營養,促進毛囊健康。

1.豐富蛋白質 養髮好食物-牛奶

牛奶含有豐富的蛋白質。蛋白質是一種含氮物質,它的基本單位是胺基酸,體內的酵素、部分荷爾蒙、指甲、頭髮、毛囊等是由蛋白質構成,蛋白質不僅是構成身體的主要原料,也幫助調節生理機能,當蛋白質攝取不足甚至會造成掉髮問題。

牛奶是品質優良的蛋白質,消化率及利用率都高,維持髮根強韌及頭皮健康。在2013年FAO/WHO推薦以消化必需胺基酸分數 (Digestible Indispensable Amino Acid Score, DIAAS) 評估蛋白質的品質,例如牛奶DIAAS分數很高為114,其他食物的DIAAS分數如雞蛋為113,雞胸肉為108,鷹嘴豆83。

● 適當髮品選擇:
髮品挑選建議可選擇添加有胺基酸成分,溫和不傷頭皮肌膚,營造頭皮健康環境。成份含有維生素B3有助調理頭皮氣味、提升頭皮防護力;維生素B5調理肌膚保濕力,增加健康防禦力,同時提升髮絲的強韌,頭皮內外雙重保養,支持髮絲健康。

● 推薦食物攝取:
牛奶建議量為一天2杯240ml份量,其他乳品也是很好的選擇像是優酪乳、優格、起司等。能夠補充到豐富蛋白質外,還能攝取到豐富鈣質維持骨骼、牙齒健康。

 

2.富含維生素A 養髮好食物-菠菜

菠菜含有多種維生素與礦物質,同時含有豐富的植化素,幫助抗氧化、新陳代謝及提升肌膚保護力,在毛囊生長、分化和維持方面,維生素A發揮重要作用。維生素A可以調節頭髮週期和免疫反應,缺乏維生素A會導致掉髮和毛囊過度角質化。

菠菜也含有豐富的鐵質,有助於正常紅血球的形成,也是構成血紅素與肌紅素的重要成分,有助於氧氣的輸送與利用,促進頭皮毛囊健康生長及新陳代謝。若鐵攝取不足與掉髮有關。菠菜同時含有豐富葉酸有助於紅血球的形成,具抗氧化作用。

● 推薦食物攝取:
菠菜抗氧化能力強,料理多變,除了維持頭皮、頭髮健康外,豐富的葉黃素有助於維持晶亮有神,佐以富含單元不飽和脂肪酸的油脂,例如:橄欖油、苦茶油,來料理營養更加分,菠菜不論是涼拌、汆燙、單炒,或是煮成濃湯、加入菇類或雞蛋一起烹調都非常百搭。

 

 

3.高維生素C 養髮好食物-莓果

莓果含有多種幫助頭髮生長的植化素及維生素C,增強頭皮保護力,幫助維持毛囊健康,保護毛囊不受自由基的傷害。像是冬天盛產的草莓,10顆草莓(150g)即含有104mg維生素C,能夠滿足一日維生素C需要(100mg)。

身體會使用維生素C來促進膠原蛋白的形成,膠原蛋白是一種能夠強化頭髮韌性,防止頭髮變脆或是斷裂的蛋白質,維生素C還能夠幫助促進鐵的吸收,有助頭髮生長,頭皮代謝循環更加分!

● 推薦髮品攝取:
莓果中含有的檸檬酸能幫助食物消化更有效率,在髮品挑選可選擇有添加檸檬酸成分,透過液態完整包覆頑劣固態油脂,快速軟化角質,以對頭皮溫和的方式淨化代謝頑劣油脂、老廢油垢角質,洗後頭皮輕盈毛孔暢通,髮根有力又蓬鬆。

● 適當食物選擇:
低GI的莓果,含有豐富花青素及維生素C增強頭皮保護力,有益於頭髮新陳代謝更有活力!同時膳食纖維含量高,能幫助改變腸道菌叢,養出好菌及促進腸胃蠕動。莓果不論是直接吃、攪打成莓果蔬果汁或是莓果牛奶、灑在優格上做成莓果優格,營養都完整攝取不流失!

4.提供維生素E 養髮好食物-堅果種子薑黃

堅果種子好吃又方便,像是腰果、核桃、南瓜子等都是好選擇,含有多種有益頭髮生長、頭皮健康營養素,像是維生素B群、維生素E、必需脂肪酸及鋅。另外像是奇亞籽、亞麻仁籽還提供Omega-3多元不飽和脂肪酸,提升頭皮保護力,促進毛髮生長。挑選重點為選擇原味堅果、天然少加工、不過量購買且每日「適量」吃,一天一湯匙剛剛好,並且開封後放置冰箱保存。

● 推薦髮品攝取:
髮品可選擇含有維生素E成分,幫助滋養潤膚、調理頭皮健康。

● 推薦食物攝取:
吃堅果種子好處多,除了幫助頭皮正常代謝與提供頭髮生長必須營養,還有助於維持身體健康循環,幫助提升專注力!堅果中豐富的膳食纖維能夠提供飽足感,促進腸道蠕動。堅果種子不論是直接吃、料理入菜例如腰果咖哩雞、堅果沙拉、攪打成綠拿鐵都美味又營養。

 

 

✔外食族每日攝取 可以這樣吃:

1.蛋白質:鮮乳1杯、優格200g

2.維生素A:燙菠菜1份、胡麻菠菜1份

3.維生素C:莓果果昔1杯、新鮮或冷凍莓果半碗

4.維生素E:無調味堅果1小包、無糖堅果飲1杯

 

 

 

【頭皮營養食譜-吃出健康髮】

甜點菜單-莓果奶酪

這是一道以營養豐富的鮮乳及植化素莓果等天然食材,做成的健康減糖甜點。主要食材「牛奶」是品質優良的蛋白質,人體消化率及利用率高,能夠維持髮根強韌及頭皮健康;莓果含有幫助頭髮健康的植化素及維生素C,增強頭皮保護力,幫助維持毛囊健康,莓果天然的酸甜滋味,還能夠減少糖的使用。

 

 

✓食材:

全脂鮮乳400ml、吉利丁片5g、莓果適量

✓調味料:

糖20g

✓料理作法:

1. 將吉利丁以冰水泡軟備用。
2. 鮮乳倒進鍋中加入糖,開小火煮至糖融化。
3. 放入吉利丁片(水需瀝乾)攪拌均勻,並使之融化。
4. 倒入杯中冷藏4小時至凝固。
5.食用前,放入莓果完成。

 

參考資料:

1. Almohanna, Hind M., et al. "The role of vitamins and minerals in hair loss: a review." Dermatology and therapy 9.1 (2019): 51-70.
2. Guo, Emily L., and Rajani Katta. "Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use." Dermatology practical & conceptual 7.1 (2017): 1.