程涵宇 營養師

 

為什麼頭皮總是那麼癢?每天都有洗頭但頭皮屑照樣飛不停好困擾!
其實頭皮屑(Dandruff)是頭皮表層的角質細胞老化及剝落形成的片狀白屑。

 

頭皮是皮膚的延伸,在健康狀態下會進行正常的角質代謝,一般這些角質是透明、細小的,而且不容易被察覺。但當發現有大片且明顯的頭皮屑時,就要注意囉!表示頭皮可能正處於保護力較差的狀況。明顯的頭皮屑可能由多種因素引起,包括皮膚乾燥、脂漏性皮膚炎或其他發炎反應、對髮品敏感以及特定類型真菌生長。
頭皮屑和頭皮乾燥都會導致頭皮上出現皮屑剝落和皮膚發癢症狀。

 

 

頭皮癢可能是頭皮生病了!

1. 脂漏性皮膚炎

脂漏性皮膚炎是頭皮常見的慢性發炎性疾病。通常頭皮會變得油膩、發紅、或出現白色或淡黃色皮屑剝落,產生頭皮屑。
任何油脂分泌旺盛的地方,都可能發現脂漏性皮膚炎,包括頭皮、鼻側、眉毛、眼皮、耳後、胸部。另外若發現已有頭皮屑問題,記得避免接觸清潔力過強的產品,或是含有刺激性化學物質的髮品,例如染燙化學藥劑和酒精,這些成分會讓頭皮變的更乾燥,同時也建議避免在頭皮上使用油性護髮產品。

 

2. 馬拉色菌(Malassezia)

屬真菌的馬拉色菌,與頭皮屑問題有關,與皮脂狀況、免疫反應、汗液、環境溫度濕度等因素相關。 在頭皮髮品選擇方面,地衣、葡萄柚籽萃取、生薑酊等成份則具有抗菌的特性。在飲食上想要有健康頭皮,依據一項頭皮微生物研究指出,在健康頭皮、較少頭皮屑的人,頭皮生物素、維生素B3(菸鹼素)、維生素B6合成及代謝較活躍。建議平常就要注意均衡飲食,吃出頭皮健康。

 

 

∎致使頭皮乾燥的原因?

當皮膚水分太少時,頭皮的肌膚會變得乾燥並且剝落皮屑,同時頭皮處於乾燥狀況下,身體其他部位的皮膚,像是手臂和腿也可能會有乾燥情況。建議可以多補充水分,每日攝取八杯水(2000cc),並且可搭配溫和含有蘆薈保濕成份的洗護產品,保養維持頭皮水份,頭皮內外雙重保養,找回頭皮健康。
 

頭皮乾燥 也可能由以下因素引發:

✔寒冷乾燥的空氣
✔接觸性皮膚炎 引起乾燥反應
✔年齡增長 保水力不佳
✔過度去除頭皮天然油脂

∎如何區分「頭皮屑」與「頭皮乾燥」?

頭皮屑和頭皮乾燥,其實都會導致頭皮出現皮屑剝落和頭皮發癢的現象。
可依此進行辨別:
(1)油性、大片的皮屑,通常是常見的油性頭皮屑。
(2)乾燥、較小的片狀皮屑,則多為頭皮乾燥所引起。

如果想了解更多頭皮屑相關內容,請前往 頭皮屑很多怎麼辦?解析乾性、油性頭皮屑種類、原因及保養5大關鍵 閱讀更多。

 


 

乾癢屑BYE BYE 吃對這些頭皮營養素

1.幫助頭皮屑正常代謝→生物素

「生物素」是頭皮健康和頭髮生長不可缺少的關鍵營養素,幫助維持頭皮營養穩定狀態,也與糖解、脂肪酸合成和胺基酸維持正常代謝有關,在角蛋白合成中發揮重要作用!
研究發現生物素與頭皮屑呈現負相關,能幫助頭皮健康及控制頭皮屑。

●推薦食物攝取:

生物素廣泛存在於動物及植物中,像是一年四季皆方便取得的雞蛋、起司、豆類,都是很好的生物素來源!
 

 

2.穩定頭皮肌膚健康 這樣吃→維生素B3(菸鹼素)、維生素B5(泛酸)、維生素B6

研究發現「維生素B3、維生素B5、維生素B6」幫助頭皮健康,也與角質形成及代謝有關,能夠幫助細胞正常代謝,提供頭皮營養有助於維持健康的頭皮狀態,並且和頭皮屑、頭皮癢呈現負相關!這些維生素,像是「酪梨」含有豐富的維生素 B5(泛酸)能抵抗頭皮癢及頭皮屑,而從酪梨中萃取的5α酯化鱷梨油,添加於髮品及頭皮淨化液中,皆有助於幫助調理頭皮及肌膚控油,增加頭皮清爽;添加維生素B5(泛酸)的髮品,還能幫助調理頭皮肌膚健康,從飲食調整到頭皮淨化養護,藉由頭皮內外雙重保養,全面呵護健康頭皮。

●推薦食物攝取:

幫助提供頭皮所需營養,維生素B3(菸鹼素)、維生素B5(泛酸)、維生素B6日常飲食要攝取足夠。
維生素 B3:豬肉、萵苣、藍莓、無花果
維生素 B5:蘋果、起司、穀類
維生素 B6:雞肉、黑麥、香蕉

 


 

3.加強頭皮保濕不乾燥→維生素A、維生素B12、維生素C

在季節轉換及潮濕悶熱的氣候時,更需要「維生素A」和「維生素C」來幫忙平衡頭皮皮脂,且不過度分泌油脂,確保頭皮健康。「維生素B12」促進皮膚保濕,讓頭皮維持穩定不乾燥,回歸清爽健康頭皮,頭髮自然更有光澤。

●推薦食物攝取:

維生素A:地瓜、胡蘿蔔、菠菜
維生素B12:蛤蜊、海鮮、海苔
維生素C:奇異果、芭樂、石榴

 

✔外食族每日攝取 可以這樣吃:

1.生物素:茶葉蛋1顆、起司1片、無糖豆漿1杯

2.維生素B3:烤豬肉1片、生菜沙拉1盒

3.維生素B5:蘋果1顆、燕麥奶1罐

4.維生素B6:雞胸肉1塊、香蕉1根

5.維生素A:烤地瓜1個、深綠色燙青菜1份<

6.維生素B12:海鮮湯1碗、海苔1包

7.維生素C:奇異果2顆、芭樂半顆

 

 

【頭皮營養食譜-吃出頭皮保護力 輕鬆穩定乾癢屑】

輕食菜單-水果起司三明治

黑麥吐司中的黑麥粉含有豐富維生素B6,幫助穩定乾癢問題,同時含有維生素E能穩定油屑困擾;在髮品的選擇,建議挑選添加含有維生素E的髮品,能夠幫助滋潤髮絲及頭皮,藉由頭皮內外雙重保養,全面呵護健康頭皮。

料理搭配天然的起司補充生物素,幫助頭皮屑正常代謝、新鮮當季水果讓頭皮維持清爽健康!平常使用的髮品,可以選擇含有由水果中萃取成分,例如:檸檬酸、甘醇酸能幫助軟化代謝角質,讓洗後頭皮輕盈毛孔暢通、髮根蓬鬆。

✓食材:

黑麥土司3片、瑞可達起司3湯匙、水果適量、萵苣適量
※ 起司也可選擇其他天然起司,例如:莫札瑞拉起司、切達起司。
※ 萵苣可使用其他蔬菜變化,例如:高麗菜苗、青花椰苗、芝麻葉。

 

✓水果:

藍莓8~10顆洗淨瀝乾、無花果2片、紅石榴1湯匙、蘋果1/4顆去籽切薄片

 

✓料理作法:

1.將土司烤至微上色,抹上瑞可達起司。
2.土司分別放上水果、萵苣,即完成。

 

參考資料:

  1. Saxena, Rituja, et al. "Comparison of healthy and dandruff scalp microbiome reveals the role of commensals in scalp health." Frontiers in cellular and infection microbiology 8 (2018): 346.
  2. Kim, Grace K. "Seborrheic dermatitis and malassezia species: how are they related?." The Journal of clinical and aesthetic dermatology 2.11 (2009): 14.