程涵宇 營養師

 

頭皮總是泛紅發炎,甚至有掉髮困擾嗎?當頭皮健康有以下狀況時,例如:頭皮紅腫、毛囊發炎、脂漏性皮膚炎、乾癬、頭皮敏感等問題時就要特別注意了,這類型的頭皮發炎反應,是因為頭皮的氧化壓力(oxidative stress)增加,嚴重時會影響到毛髮生長,甚至開始落髮。

頭髮的營養來自於頭皮毛囊周圍的微血管叢,正確的飲食能夠幫助抗發炎,讓毛囊正常分裂代謝,幫助毛囊長出健康的頭髮,加上搭配使用溫和不刺激的洗髮精、非藥性植物萃取成份,做為頭皮養護基底的頭皮淨化液,能夠幫助頭皮健康,減少頭皮氧化負擔,藉由頭皮內外保養,由內而外,頭皮雙重養護。

 

 

∎常見頭皮的發炎反應

1.頭皮屑和脂漏性皮膚炎Dandruff and seborrheic dermatitis

頭皮屑是指頭皮有鱗屑但不合併有發紅狀況,而脂漏性皮膚炎是一種慢性且容易復發性的疾病,其頭皮特徵為泛紅及鱗屑,發紅和脫屑狀況也經常延伸到頭皮以外的地方,包括鼻子和眉毛。頭皮屑和脂漏性皮膚炎都有明顯的過多自由基造成的氧化反應,馬拉色菌也發現與脂漏性皮膚炎有關,在飲食及髮品上更要好好挑選!

2.乾癬Psoriasis

又稱為銀屑病或牛皮癬,是一種慢性發炎性疾病,與頭皮的氧化反應、馬拉色菌和掉髮問題有關。與脂漏性皮膚炎不同的是,乾癬的特徵是界限清楚的紅斑鱗屑性,而且伴有銀白色鱗屑。

3.異位性皮膚炎 Atopic dermatitis

是一種慢性發炎的皮膚病,會顯著影響頭皮健康狀態!發病機制複雜,涉及遺傳、環境因素、皮膚結構的異常和免疫機制。異位性皮膚炎也是一種與過多自由基高氧化壓力密切相關的疾病。

4.毛囊炎Folliculitis

在皮脂分泌較多的地方,再加上悶熱狀態容易發生毛囊炎。最常見的毛囊炎,是由細菌感染所致,其次是真菌感染。一般所謂的痘痘則是由痤瘡桿菌引發的毛囊炎。

 

 

∎解除頭皮發炎危機 吃對這些抗氧化頭皮營養素

1.幫助頭皮抗氧化:維生素C

維生素C (vitamin C)又名抗壞血酸 (ascorbic acid),是一種水溶性維生素,也是最不穩定的維生素。它是一種強力的抗氧化劑,可防止低密度脂蛋白氧化和自由基造成的頭皮傷害,可以捕捉自由基以終止自由基的連鎖反應及降低氧化傷害,幫助頭皮抗發炎。維生素C是膠原蛋白製造過程中所必需的輔因子,也是構成膠原蛋白的要素,有助皮膚健康。同時維生素C可以保護維生素A、E 及多元不飽和脂肪酸 (polyunsaturated fatty acids, PUFA),避免其受到氧化。

● 推薦食物攝取:
維生素C無法自行合成,要從食物當中補充。90 %的維生素C來自蔬菜與水果。多數新鮮蔬果中的維生素C含量都很豐富,例如芭樂、奇異果、柑橘類、文旦、聖女番茄、鳳梨、綠豆芽菜、野苦瓜、青花菜、薄荷。

● 適當髮品選擇:
髮品也要注意挑選,可以選擇含有葡萄柚籽萃取,幫助調理頭皮健康、調理頭皮氣味、提升頭皮防護力。 在茶樹當中萃取,可以發現到的植物成分松油醇能幫助強健髮根。於自然界的水果中存在的檸檬酸、甘醇酸,從食物中攝取能夠幫助代謝,於髮品中添加,能透過液態完整包覆頑劣固態油脂,快速軟化角質,以對頭皮溫和的方式淨化代謝頑劣油脂、老廢油垢角質,洗後頭皮輕盈毛孔暢通,髮根有力又蓬鬆。 薄荷也推薦在日常能加入水中一起喝,能讓水變好喝,除了幫助補水之外,還能增加維生素C攝取,選擇含有薄荷的髮品也是聰明好選擇,能增添頭皮舒爽感。

 

 

2.抗頭皮發炎陽光維生素、維生素D
陽光維生素由照射太陽即可自行合成的維生素,即是維生素D

維生素D是一種在表皮角質形成細胞中合成的脂溶性維生素,在人體的角色類似固醇類荷爾蒙,維生素D除了在維持足夠的血清鈣和磷維持骨骼與牙齒的健康外,還會影響頭皮角質形成細胞增殖和分化的基因,具有抗炎和免疫調節作用。 曬太陽是我們主要的維生素D來源:皮膚較白的人,在夏季中午4-10分鐘的日曬,便足以在人體產生1個minimal erythemal dose (MED)的維生素D(相當於10000-25000 IU的口服維生素D),同時日曬所合成的維生素D不會有過量風險;膚色較深者,曝曬時間則需要延長。澳洲醫學期刊研究顯示,建議在未塗抹防曬品的情況下,於上午10點到下午3點,每週 3-4 次可以將臉部、手臂及手日曬10-15分鐘,即可獲得足夠的維生素D。

● 推薦食物攝取:
維生素D調控身體基因及代謝,脂漏性皮膚炎的嚴重程度與較低的維生素D濃度有關!天然界含維生素D的食物種類較為侷限,建議攝取維生素D較佳的食物來源,例如:鮭魚、雞蛋、日曬菇、強化維生素D的乳製品。

 

 

3.抗發炎 呵護頭皮,攝取好油EPA、 DHA

在臨床上,魚油富含Omega-3多元不飽和脂肪酸、二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),常被應用在乾癬問題。美國皮膚科學院期刊指出,有中等證據表明使用魚油對乾癬有幫助,幫助改善瘙癢、紅斑、脫屑。身體中的花生四烯酸濃度升高與乾癬有關,花生四烯酸是一種廣泛存在於細胞膜上的Omega-6多元不飽和脂肪酸,其過多的代謝物-白三烯B4,在這種情況下是一種已知的發炎物質,魚油中的Omega-3脂肪酸,能夠幫助抗發炎、減少頭皮發炎反應。

● 推薦食物攝取:
2022年度最佳飲食法中,地中海飲食蟬聯5年榜首!其中就有建議將海鮮納入每日的飲食選擇當中,想要用飲食抗發炎呵護頭皮健康,建議可以選擇富含Omega-3的海鮮,如鯖魚、秋刀魚、扁鱈、鮭魚、牡蠣、蝦、淡菜等。

● 適當髮品選擇:
髮品成分挑選含有甘草的植物萃取-小分子甘草次酸複合物,能發揮優異的肌膚調理與舒緩,協助肌膚對應每日在外受到的刺激與疲憊,提升頭皮防護力。

4.調控發炎因子,呵護頭皮健康薑黃

薑黃素是一種從薑黃中發現到的多酚,薑黃素目前也作為幫助穩定乾癬的好選擇。因為它能夠幫助調整發炎細胞因子(如白細胞介素-17、腫瘤壞死因子-α、干擾素- γ和白細胞介素- 6)來抑制乾癬的增殖,增加頭皮皮膚保護功能。

● 推薦食物攝取:
《分子》期刊研究指出:薑黃能幫助抗發炎,促進新陳代謝,建議大家不妨可以多應用在食物當中。薑黃素屬於脂溶性營養素,所以適合餐間吃、飯後吃。薑黃也可以酌量添加於飲品中,也可以入菜。例如薑黃烤花椰菜、薑黃雞湯、薑黃雞胸肉。

 

✔外食族每日攝取 可以這樣吃:

1.微生物素C:芭樂半顆、聖女番茄20顆、燙花椰菜1份

2.陽光維生素、維生素D:強化維生素D牛奶1杯、強化維生素D穀類2湯匙、蒸蛋1份

3.EPA、DHA:生魚片1份、烤鮭魚1片、蒸鱈魚1片

4.薑黃:薑黃咖哩1份、薑黃蔬果汁1杯、薑黃烤雞飯1份

 

 

 

【頭皮營養食譜-遠離頭皮發炎】

菜單-蕃茄海鮮義大利麵 (3人份)

想要好好保養頭皮避免發炎,這道呵護頭皮健康的料理一定要學起來!選用高維生素C的番茄,提升頭皮保護力;搭配豐富Omega-3 脂肪酸的淡菜及蝦,幫助緩解頭皮發炎,撒上薑黃讓頭皮保養抗發炎更加分!簡單低脂、低熱量、高蛋白質輕鬆照顧頭皮健康。

 

 

✓食材:

義大利麵150g、白蝦15隻去殼去腸泥、淡菜10個、大蒜3顆去皮切碎、洋蔥1/4顆去皮切碎、聖女番茄5顆、九層塔適量、帕瑪森起司適量、水適量

✓調味料:

黑胡椒適量、酪梨油2湯匙、魚露適量、薑黃粉適量

✓料理作法:

1. 煮一鍋滾水,將義大利麵放入烹煮8分鐘,起鍋瀝乾備用。
2. 鍋中放入酪梨油,將白蝦煎至金黃色,起鍋備用。
3. 放入大蒜、洋蔥,小火拌炒至金黃,接著加入薑黃粉、黑胡椒,放入義大利麵、魚露、水、淡菜,蓋鍋蓋1分鐘後打開,放入番茄及九層塔拌炒。
4. 起鍋,放上蝦子及現刨帕瑪森起司完成。

 

參考資料:

  1. Almohanna, Hind M., et al. "The role of vitamins and minerals in hair loss: a review." Dermatology and therapy 9.1 (2019): 51-70. 2. Rahimi, Siavash, Negar Nemati, and Seyedeh Sareh Shafaei-Tonekaboni. "Serum levels of 25-hydroxyvitamin D in patients with seborrheic dermatitis: a case-control study." Dermatology research and practice 2021 (2021). 3. Trüeb, Ralph M., et al. "Scalp condition impacts hair growth and retention via oxidative stress." International journal of trichology 10.6 (2018): 262. 4. Samanek, Amanda J., et al. "Estimates of beneficial and harmful sun exposure times during the year for major Australian population centres." Medical journal of Australia 184.7 (2006): 338-341.